na boki

[...] 4x8 3.Uginanie ramion ze sztangielkami położoną prostą ręką na ławeczce skośnej 4x8 ŚRODA: BARKI 1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8 2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia siedząc 3x8 NOGI 1.Przysiad ze sztangą 4x10 2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 4x10 3.Matrwy ciąg ze [...]

[...] 12 10 10 8 przysiady wykroczne 10 8 8 łydki wspięcia na place na jednej nodze 4x 20 odwrotne wspięcia 3x 15 4 dzień barki wyciskanie sztangi siedząc 12 10 10 8 unoszenie na boki 12 10 10 8 unoszenie na boki w opadzie 12 10 10 8 unoszenie do przodu 12 10 10 8 biceps uginanie sztangi podchytem 12 10 8 ugianie młotkowe siedząc w skosie 12 10 8 [...]

[...] na lawce 3x 12-8 2.Łydki: - wspiecia na palce siedzac 3x 20-15 - wspięcia na palce stojac 3x 12-8 3.Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12,10,8 - unoszenia na boki hantli 3x 12,10,8 - unoszenie na boki w opadzie 3x12,10,8 4.Brzuch -UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3 x 12-8 -UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 x 12-8 -SPIECIA 3 [...]

[...] 3.uginanie eprzedramion z suplimacja 3x12-8 środa - barki + nogi 1. wyciskanie sztangi z klaty - 3x12-8 2. unoszenie sztangi wzdluz tlowia 3x 12-8 3.unoszenie sztangielek na boki 3x12 4.unoszenie hantli na boki w opadzie - 3x12 1. Przysiady z hantlami- 4x12-6 2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p 3. Martwy ciąg na prostych nogach - [...]

[...] wyposażeniem - można by to jakoś wykorzystać. Może najpierw napisze mój stary plan: Poniedziałek: KLATKA (płasko): - Wyciskanie sztangi (poziom) - Rozpiętki (poziom) NOGI (boki): - Przywodzenie nóg do wewnątrz - Odwodzenie na boki (w starej siłowni nie było do tego maszyn je natomiast z obciążeniem na nogach, no tak po ludzku leżąc na podłodze [...]

[...] 8 sztanga łamana 4s 12 12 10 10 hantle uchwyt młotkowy 2s 12 12 modlitewnik maszynowy 3s 12 10 10 śr barki triceps wyciskanie na skosie 4s 12 12 10 10 wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3s 12 10 10 wznoszenie szatngi przed siebie z dolu do gory 3s 12 10 8 wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 2s 12 10 wyciskanie hantla [...]

[...] 12 15 15 3uginanie na maszynie 12 15 15 4wykroki 2x15 łydy 5wspięcia na palce stojąc 3x15 6łydy na maszynie 3x15 Czwartek bary 1wyciskanie sztangi 4x12-10 ss; 2wznosy na boki 3x15 3wznosy przed siebie siedząc hantelkami 3x15 4wznosy na boki w opadzie 3x15 biceps 1uginanie z hantelkami siedząc 4x10-8 ss 2modlitewnik z linką wyciągu dolnego [...]

[...] 3s 10-12 4. Wznos młotkowy sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę 3s 12-15 1a. Skłony z linką z wyciągu 4s 8-12 1b. Wznosy nóg leżąc na ławce 4s max 2a. Opad na boki ze sztangielką 3s 8-12 2b. Opad boczny na ławce rzymskiej 3s max Piątek: Biceps, Triceps 1a. Uginanie ramion ze sztangą jednorącz na modlitewniku 3s max 1b. Uginanie [...]

[...] na barkach Prostowanie nóg siedząc Unoszenie nóg leżąc na brzuchu Unoszenie na palcach Barki: Na suwnicy, wyciskanie przodem na barki. Wyciskanie zza głowy Unoszenie rąk na boki ze sztangielkami W opadzie, unoszenie rąk na boki(tylna część barków). Piątek: Plecy: Martwy ciąg Wiosłowanie sztangą Ściąganie wyciągu pionowego za plecy Triceps: [...]

[...] ciezaru/ 3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/ BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ Na plecy nie zawsze jest mozliwosc zrobienia MC [...]

[...] Seria laczona Po 12pwt. 4) rozpiętki hantlami na płaskiej ławce >>2serie superserie jedna po drugiej 2x Barki tylne aktony *unoszenie ramion na boki 3x12 *unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 (uwazam ze nie bedzie problemu z regeneracja barków)! Sroda Barki II *wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x15,12,10 [...]

[...] Klata i Barki: 1) Wyciskanie hantli płasko - 4s (Progresja) 2) Wyciskanie sztangi skos górny - 4s 3) Rozpiętki - 4s 1) Wyciskanie hantli siedząc - 4s 2) Unoszenie hantli na boki - 3s 3) Unoszenie hantli na boki w opadzie - 3s Czwartek - Nogi i Brzuch: 1) Przysiady ze sztangą na barkach - 5s (Progresja) 2) Martwy ciąg na prostych nogach + [...]

[...] Biceps dowolnie 3x10-8 Biceps dowolnie 3x10-8 Brzuch dowolnie PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 SB Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg) Przysiad z przodu 8,8,8 Prostowanie nóg [...]

[...] Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8 Pompki na poreczach 4x12 Piętek Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Szrugsy ze sztangą 4x Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8 [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 4. Unoszenie sztangielek na boki 3x 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 6. Wyciskanie francuskie znad głowy (oburącz) 3x wt: b1) nogi, plecy, bicepsy 1. Przysiady 3-4x 2. Wspięcia na palce [...]

[...] nóg do góry leżąc 3 x25 -spięcia brzucha 3x25 Dzień II Barki -Wyciskanie sztangi zza karku - 3x12/10/8 -Arnoldki 4x12 (co 2 tydzień zamiennie z unoszeniem hantli na boki powyżej głowy,lub podciaganiem sztangi wzdłuż tułowia, oba cw 3x12) - Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x10 Nogi -Prostowanie nóg na prasie 3x14/12/10 [...]

[...] w tamtym tygodniu barki mi strzela jak strzelba::) głównie hantle 12,8,8,8,- unosy z przodu na przednie aktony ( 13-15kg pojedyńczego hantla) 12,8,8,8,- unosy boczne na boki ciężar 12kg( pojedyńczego hantla) ćwiczenia 3- boki i tył. tzw, ruch pływacki. zxaczynam hantlami na raz z przodu i półkoliście prowadzę je aż znajdą się nieco z tyłu. [...]

[...] linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30) Skośne 3 serie x20 ŚRODA Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie bądź sztangi z przodu, bądź zza karku: 4x8(12) Unoszenie sztangielek na boki 3x10(12) Podciąganie sztangi szeroki uchwyt 2x10 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10 Kaptury: Podrzut 3x 6(8) Podciąganie wzdłuż tułowia wąski uchwyt [...]

[...] 3serie(8-10) 4.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia: 3serie (6-12) Środa Barki: Wyciskanie sztangi z przodu, bądź zza karku: 4x8(12) Unoszenie sztangielek na boki 3x10(12) Podciąganie sztangi szeroki uchwyt 2x10 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10 Biceps, Triceps super seria: 1.Uginanie ramion ze sztangą-3serie [...]

[...] Serie: 6 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 seconds Day 5: Troubleshooting A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa: 60 seconds B1) Modlitewnik Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa: 100 seconds B2) Francuskie wyciskanie Serie: 5 [...]